je vous invite à un voyage culinaire sur les rives ensoleillées de la Méditerranée. De la Grèce à la Turquie, en passant par l’Italie, la France, l’Espagne, l’Afrique du Nord, le Maroc et le Moyen-Orient, vous découvrirez une multitude d’aliments sains, de grande qualité et des plus savoureux.
Depuis quelques années, médecins et nutritionnistes se penchent sur les habitudes alimentaires des peuples de la Méditerranée pour percer leur secret de santé et de longévité. En effet, des recherches confirment que l’alimentation méditerranéenne offre plusieurs effets bénéfiques, notamment une réduction du nombre de maladies cardiovasculaires, une diminution des risques de cancer et une longévité accrue.
-À la base de l’alimentation, des produits céréaliers aux grains entiers
-À chaque repas, sur les tables des pays de la Méditerranée se retrouvent des grains entiers sous forme de pain intégral, de pâtes enrichies, de riz brun et de produits faits à partir de farines moulues à la pierre. Contrairement à ce que l’on pense, les produits céréaliers ne font pas engraisser. Ils sont une source importante d’énergie, de fibres, de gras essentiels, de vitamines et de minéraux. Découvrez deux produits à intégrer plus souvent à votre menu.
Le Céréalier
Tout autour de la Méditerranée, on cultive plusieurs variétés de grains différents. Découvrez le pain Le Céréalier, un mélange de flocons de blé concassé, de flocons d’avoine, d’orge, de millet, de graines de tournesol et de graines de lin. Truc d’utilisation Tranché et recouvert d’avocat réduit en purée, de piments en dés et de jus de lime, servi en amuse-bouche.
L’Olivier
Le Maroc regorge d’olives vertes et noires au goût exquis, comme dans le pain L’Olivier, un pain relevé d’huile d’olive et généreusement garni d’olives délicieuses. Truc d’utilisation Parfait pour l’heure de l’apéro, garni d’un mélange de tomates concassées, de basilic, d’ail et d’huile d’olive.
Des fruits et légumes frais à profusion
Les légumes et les fruits sont reconnus comme une des meilleures sources d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Les Méditerranéens en consomment à tous les jours plusieurs portions. Privilégiez les fruits et les légumes colorés et variez vos choix! Assurez-vous d’en consommer de 5 à 10 portions par jour! Faites le compte!
Datte
Issue de la Grèce, la datte a une saveur sucrée. Utilisez des dattes pour accompagner un plateau de fromages, pour parfumer un couscous ou une salade, ou encore pour farcir la volaille. Une portion = 5 à 6 dattes
Avocat
Renommé en Italie pour son contenu en bons gras, l’avocat possède une chair onctueuse et douce. Appréciez-le coupé en tranches et ajouté à des quartiers d’orange et de pamplemousse pour une entrée rafraîchissante. Une portion = 1/2 avocat
Figue
Cultivée surtout en Turquie, la figue est tendre, sucrée et délectable et se prête à mille et un usages. Essayez-la enrobée d’une tranche de prosciutto et servie en entrée avec un soupçon de miel. Une portion = 2 ou 3 figues
Aubergine
Très populaire au Moyen-Orient, l’aubergine a une saveur douce et légèrement amère avec une texture moelleuse. Dégustez-la finement tranchée et grillée au four, aspergée d’un peu d’huile d’olive et de fines herbes fraîches. Une portion = 1/2 aubergine
Mézès, tapas et antipasti
Dans les pays de la Méditerranée, le plaisir de manger est primordial! C’est pourquoi l’heure des repas est toujours un moment privilégié. On commence le repas avec une entrée qu’on appelle mézès en Grèce, tapas en Espagne et antipasti en Italie. Faites-en l’expérience avec deux produits typiquement méditerranéens : Tomates séchées au soleil Tendres à souhait, elles envelopperont vos papilles de leur riche saveur de tomate. Ajoutez-les hachées à des tomates fraîches coupées en dés, des cubes de féta et un filet d’huile d’olive. Feuilles de vigne farcies Tendres feuilles de vigne farcies de riz et délicatement rehaussées d’herbes. Servez-les en accompagnement avec vos grillades préférées.
Des produits laitiers maigres
Les habitants de la Méditerranée élèvent principalement des chèvres et des brebis dont ils tirent le lait, qu’ils transforment par la suite. Ce sont habituellement des produits faibles en gras, comme les deux fromages suivants.
Féta grecque
Description de la saveur Classe : fromage non affiné à pâte demi-ferme Type de lait : 70 % brebis et 30 % chèvre M.G. : 22 % Saveur : goût doux et délicat, légèrement salé
Truc d’utilisation : Ajouté à une salade de pâtes avec des olives et des poivrons en lanières, le tout arrosé d’huile d’olive.
Fromage Doré-mi
Description de la saveur Classe : fromage non affiné à pâte demi-ferme Type de lait : vache M.G. : 22 % Saveur : goût frais salé discrètement relevé d’épices orientales et d’aromates exotiques.
Truc d’utilisation : Coupé en cubes et mis sur une brochette avec des morceaux de fruits et grillé quelques minutes au four ou sur le barbecue.
Apprivoisez les légumineuses et les noix
Les Méditerranéens accordent une place de choix aux légumineuses pour remplacer la viande : lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc. Elles sont faibles en gras, riches en protéines et minéraux. Loin d’être des aliments à éviter, les noix sont également riches en protéines et renferment de bons gras. Elles sont toutes indiquées pour freiner une fringale tout en apportant une panoplie d’éléments nutritifs.
Viandes, volailles, poissons, oeufs... avec plaisir!
Chez les Méditerranéens, la volaille, les oeufs et les poissons occupent une place de choix au menu, c’est-à-dire qu’ils en mangent plusieurs fois par semaine. Les poissons sont à privilégier, en raison de leur teneur élevée en gras polyinsaturés oméga-3. Quant à la viande rouge, les gens de la Méditerranée en consomment quelques fois par mois seulement. Si vous préférez, consommez-en plus souvent mais choisissez des coupes de viandes maigres ou encore du veau, viande naturellement faible en gras.
Veau En Toscane, le veau est fort répandu.
Naturellement maigre, tendre et savoureux, il est une excellente source de protéines, qui s'inscrit parfaitement dans un régime alimentaire sain et équilibré. Truc d’utilisation Essayez les escalopes de veau de lait du Québec! Enroulez une escalope de veau autour d’asperges cuites encore croquantes et d’une tranche de fromage, et faîtes cuire quelques minutes dans une poêle. Servez le tout sur un nid de pâtes avec une sauce légèrement rosée.
Morue
La morue est un poisson maigre à la saveur douce dont la chair se défait en gros flocons. Truc d’utilisation Pour savourer pleinement la morue, déposez-la dans un plat allant au four, ajoutez des tomates fraîches, un peu d'huile d'olive, de l'ail et du basilic frais. Faites cuire le tout au four quelques minutes jusqu'à ce que la chair du poisson devienne opaque.
Des légumineuses pour tous les goûts!
Les légumineuses sont excellentes pour la santé, car elles sont faibles en gras, riches en fibres et en protéines et elles contiennent plusieurs vitamines et minéraux (p. ex. : potassium, acide folique, magnésium, fer, vitamine B1).
Vivre les conserves!
Économiques, pratiques et vites préparées, les légumineuses en conserve sont aussi nutritives que les sèches. Il faut bien les rincer sous l’eau avant de les consommer.
Mille et une façons de les apprêter
Les légumineuses, c’est une question de goût! À vous de choisir la variété qui vous plaît pour préparer vos plats. Voici quelques idées :
Lentilles
Remplacer la moitié de la viande hachée par des lentilles dans des recettes comme la sauce à spaghetti, le pâté chinois et le pain de viande.
Mélanger avec du riz comme plat d’accompagnement.
Haricots blancs
Ajouter à une soupe aux légumes pour en faire une soupe-repas.
Déposer sur des tranches d’aubergine garnies de sauce tomate, de parmesan et de basilic frais. Cuire au four.
Mettre en purée et ajouter aux préparations pour croquettes.
Haricots noirs Ajouter aux salades de légumes (p. ex. : avocat, poivron, oignon et coriandre fraîche).
Incorporer aux recettes mexicaines comme les tacos et les burritos.
Haricots rouges Utiliser pour concocter un chili con carne.
Ajouter aux soupes (p. ex. : minestrone).
Incorporer aux sautés de légumes (p. ex. : tofu, fèves germées, pois mange-tout, poivron et oignon).
Haricots pinto Ajouter aux légumes farcis au four, comme les poivrons, les tomates et les courgettes.
Pour une trempette, réduire en purée des haricots et mélanger avec de la crème sure, de l’huile, de l’ail et du jus de lime. Assaisonner. Déguster avec des légumes ou des tortillas.
Flageolets Intégrer aux quiches.
Faire sauter avec de l’ail et des tomates, puis servir comme accompagnement avec de la viande, de la volaille ou du poisson.
Pois chiches : Réduire en purée avec de l’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive et du cumin pour faire du houmous. Servir avec des pointes de pita grillé.
Ajouter aux couscous de légumes.
Incorporer à une sauce tomate pour accompagner les pâtes.
Mélange de légumineuses
Préparer une salade express en ajoutant des légumes variés et une vinaigrette.
